Yaz yaklaşırken hepimizin aklında aynı soru: “Kısa sürede nasıl forma girerim?”. Aslında çözüm, şok diyetlerde ya da aşırı kısıtlamalarda değil, sürdürülebilir ve dengeli beslenme alışkanlıklarında gizli.
Ben, Diyetisyen Serpil Öztürk olarak bu yazıda sana hem kolay uygulanabilir hem de vücuduna zarar vermeden formunu korumana yardımcı olacak 5 basit beslenme tüyosunu anlatacağım.
1. Güne Dengeli Bir Kahvaltıyla Başla
Kahvaltı, metabolizmayı aktive eden ve gün içindeki iştah dengesini belirleyen en önemli öğündür.
Eğer sabahları sadece poğaça, simit veya şekerli içeceklerle geçiştiriyorsan; gün içinde kan şekeri dalgalanmaları yaşayabilir, tatlı isteğin artabilir.
Ne yapmalı?
1 dilim tam tahıllı ekmek
1 haşlanmış yumurta veya 2 yemek kaşığı lor peyniri
Zeytin, avokado veya ceviz gibi sağlıklı yağ kaynakları
Domates, salatalık, yeşillik, limonlu yeşil çay
Bu şekilde hem tok kalır hem de güne zinde başlarsın.
Küçük ipucu: Kahvaltını atlamak, kilo vermeyi değil, gün boyu daha çok atıştırmanı sağlar.
2. Su İçmeyi Unutma!
Yaz aylarında artan sıcaklıkla birlikte su kaybı da artar.
Susuz kaldığında vücut çoğu zaman bunu “açlık” olarak algılar, gereksiz atıştırmalıklara yönelirsin.
Günde en az 2–2,5 litre su içmeye çalış.
Ayrıca;
Limon dilimi, taze nane, salatalık veya çilek ekleyerek suyunu lezzetlendirebilirsin.
Kahve ve çay gibi içecekler suyun yerini tutmaz.
Su içmek, hem ödem atımını destekler hem de metabolizma hızını artırır.
3. Renkli Tabaklar Hazırla
Yaza formda girmek istiyorsan, tabağındaki çeşitlilik çok önemli.
Renkli tabaklar, vücudun farklı vitamin ve mineralleri almasını sağlar.
Örnek bir renkli yaz tabağı:
1 porsiyon ızgara somon (protein)
Bol yeşillikli salata + zeytinyağı (lif ve sağlıklı yağ)
1 dilim karpuz veya bir avuç çilek (doğal tatlı ihtiyacı)
🍅 Kırmızı sebze ve meyveler → Likopen, C vitamini
🥬 Yeşiller → Folat, demir
🟠 Turuncular → Beta-karoten
Renkli tabak, sadece göze değil, bağışıklık sistemine de iyi gelir.
4. Atıştırmalıkları Akıllıca Seç
Yaz mevsimi, dondurmalar ve tatlılarla dolu olsa da ara öğünlerde sağlıklı seçimler yapmak formunu korumanın anahtarıdır.
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri:
Yoğurt + yaban mersini + 1 tatlı kaşığı chia tohumu
1 avuç badem veya ceviz
Taze hindistan cevizi veya karpuz
1 dilim tam buğday ekmeği + lor peyniri
Unutma: Ara öğün, ana öğüne köprü gibidir.
Ne kadar dengeli olursa, bir sonraki öğünde o kadar az yersin.
5. Akşam Yemeğini Hafif Tut
Gün batımına doğru metabolizma yavaşlar.
Bu nedenle, akşam yemeğini erken ve hafif tutmak kilo kontrolü için oldukça önemlidir.
Doğru akşam menüsü örneği:
Zeytinyağlı sebze yemeği (kabak, enginar veya semizotu)
Yoğurt veya ayran
1 dilim tam tahıllı ekmek
Geç saatlerde yenilen ağır yemekler hem yağ depolanmasını artırır hem de uyku kalitesini bozar.
İdeal olan, uyumadan en az 2–3 saat önce yemek yemeyi bitirmektir.
Sonuç: Küçük Adımlar, Büyük Farklar Yaratır
Forma girmek için kendine baskı yapmak yerine, kalıcı alışkanlıklar oluşturmayı hedefle. Unutma; önemli olan birkaç haftalık sıkı bir diyet değil, yaza ve sonrasına fit bir yaşam tarzı kazanmaktır.
Vücudunu dinle ve gerekirse profesyonel bir diyetisyen desteği al. Ben de bu süreçte sana yardımcı olmaktan mutluluk duyarım. 💚