Daha önceki yazılarımızda sıkça bahsettiğimiz sağlıklı beslenme ilkelerinin önündeki en büyük engel ne biliyor musunuz? Cevap basit: Market raflarının yarısından fazlasını dolduran işlenmiş gıdalar. Özellikle de halk arasında pek bilinmeyen, beslenme uzmanlarının ise tehlike çanlarını çaldığı bir kategori var: Ultra İşlenmiş Gıdalar (UYG).
Bugün, bu konuya daha derinlemesine inecek, işlenmiş gıdaların gizli bileşenlerini deşifre edecek ve vücudumuzdaki sistemler üzerindeki etkilerini bilimsel bir gözle inceleyeceğiz. Bu yazı, mutfakta daha bilinçli kararlar almanız için bir rehber olacak.
İşleme Derecesine Göre Gıdaları Tanıyalım (NOVA Sınıflandırması)
Bir gıdanın ne kadar "işlenmiş" olduğunu anlamak için, dünyaca kabul gören NOVA sınıflandırmasına bakabiliriz. Bu sınıflandırma, gıdanın doğallıktan ne kadar uzaklaştığını gösterir ve tehlike seviyesini belirler:
Grup 1: İşlenmemiş veya Minimal İşlenmiş Gıdalar: Meyveler, sebzeler, kuru baklagiller, et, yumurta, süt gibi doğal hallerine en yakın olanlardır. (Yıkama, ayıklama, kesme gibi basit işlemler görmüş olabilirler.)
Grup 2: İşlenmiş Mutfak Malzemeleri: Yemek yapmak için kullanılan doğal malzemelerdir. Zeytinyağı, kaya tuzu, bal, un, tereyağı gibi.
Grup 3: İşlenmiş Gıdalar: 1. ve 2. gruptaki malzemelerin birleştirilmesiyle yapılan ve raf ömrü uzatılmış ürünlerdir. Konserve sebzeler, salamura peynir, ev yapımı reçeller bu gruba girer. Ölçülü tüketilebilirler.
Grup 4: Ultra İşlenmiş Gıdalar (UYG): Sağlığımız için en riskli olan grup budur. Bunlar, genellikle endüstriyel olarak formüle edilmiş, yüksek oranda şeker, sağlıksız yağlar, tuz ve en önemlisi pek çok katkı maddeleri içeren ürünlerdir. Evde bulunan malzemelerle aynısını yapmanız mümkün değildir.
UYG'ların İşaretleri: İçerik listesinde beşten fazla bileşen olması, okumakta zorlandığınız kimyasal adların bulunması (hidrolize protein, emülgatörler, maltodekstrin vb.) bu gıdaların ultra işlenmiş olduğunu gösterir.
UYG'ların Vücut Sistemlerimiz Üzerindeki 3 Büyük Etkisi
Bu gıdaların temel sorunu, besin değerinin düşük olmasına karşın kalori yoğunluğunun çok yüksek olmasıdır. Etkileri ise sadece tartıda gördüğünüz rakamla sınırlı kalmaz.
1. Hormonal Dengeyi ve Kilo Kontrolünü Bozma
UYG'lar, genellikle yüksek glisemik indekse sahiptir. Bu, kan şekerini hızla yükseltip düşürür, bu da sürekli yeme isteği ve tatlı krizleri yaratır.
İnsülin Direnci: Sürekli yüksek şeker ve hızlı sindirim, pankreası yorarak vücudun insüline karşı duyarsızlaşmasına yol açar. İnsülin direnci, göbek bölgesinde yağlanmayı artırarak kilo alımını hızlandırır. (Bu konuyla ilgili daha detaylı bilgi için Kan Şekeri Dengesini Sağlamanın Yolları yazımı okuyabilirsiniz.)
Kalp Hastalıkları Riski: UYG'larda bolca bulunan trans yağlar ve sağlıksız doymuş yağlar, vücuttaki kötü kolesterol seviyesini yükseltir. Kalbinizi korumak için bu yağlardan uzak durmak şarttır. (Kalp dostu beslenme önerilerim için Kolesterol ve Kalp Sağlığı İçin Beslenme Rehberi yazıma göz atabilirsiniz.)
2. Bağırsak Mikrobiyotasında Hasar Yaratma
Sağlıklı bir bağırsak florası, güçlü bir bağışıklık ve iyi bir ruh hali için şarttır. Ancak ultra işlenmiş gıdalar, bağırsak dengemizi altüst eder.
Zararlı Katkı Maddeleri: Emülgatörler, yapay tatlandırıcılar ve koruyucular gibi katkı maddeleri, hassas bağırsak bariyerine zarar verebilir. Bu, bağırsak geçirgenliğini artırarak kronik iltihaplanmaya yol açabilir.
Düşük Lif İçeriği: UYG'larda lif miktarı çok azdır. Oysa lifler, bağırsaklarımızdaki dost bakterilerin temel besin kaynağıdır. Bu dengenin bozulması tüm sistemi etkiler. (Bağırsak sağlığının önemini daha iyi anlamak için Bağırsak Sağlığı ve Beslenme: Probiyotikler, Prebiyotikler ve Ötesi yazımı okumanızı öneririm.)
3. Besin Kaybı ve Mikrobesin Eksiklikleri
Bir gıda ne kadar çok işlemden geçerse, B vitaminleri, mineraller ve antioksidanlar gibi faydalı mikrobesinleri o kadar çok kaybeder. Yani, ultra işlenmiş bir kraker yediğinizde, sadece boş kalori almış olursunuz; vücudunuzun ihtiyacı olan değerli besinleri alamazsınız.
Diyetisyenden Pratik Çözümler ve Etiket Okuma Rehberi
Ultra işlenmiş gıdaları hayatınızdan tamamen çıkarmak zor olsa da, tüketiminizi bilinçli olarak azaltmak mümkündür:
Etiket Okumayı Öğrenin: Bir ürünün içeriğinde ilk üç sırada şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu, işlenmiş yağlar veya okumakta zorlandığınız kimyasal isimler varsa, o üründen uzak durun. Bilinçli bir etiket okuma alışkanlığı, sizi koruyacak en büyük kalkandır.
Kendi Hazırlığınızı Yapın: Evde hazırlanan her şey, dışarıdan alınan işlenmiş bir alternatiften çok daha iyidir. Özellikle yoğun günlerinizde hızlı ve sağlıklı yemek tariflerimden faydalanarak hazırlık yapın. Mesela, Hızlı ve Sağlıklı Yemek Tarifleri yazımıza göz atarak bu sürece başlayabilirsiniz.
Temiz Mutfak Kuralı: Mümkün olduğunca tek bileşenli gıdaları tercih edin: Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yumurta ve baklagiller. Tükettiğiniz yemeğin en az %80’inin doğal ve minimum işlenmiş gıdalardan oluşmasını hedefleyin.
Unutmayın, bedenimiz bir araba gibidir; içine koyduğunuz yakıtın kalitesi, performansını doğrudan etkiler. Sağlıklı seçimler yapmak, uzun ve kaliteli bir yaşam sürmenin en önemli anahtarıdır.
Daha sağlıklı ve bilinçli beslenme adımları atmak için bana ulaşabilir, size özel bir beslenme planı oluşturmamı isteyebilirsiniz.
Sağlıklı günler dilerim,
Diyetisyen Serpil Öztürk