Son yıllarda “ketojenik diyet” adını sıkça duyuyoruz. Kilo kaybından metabolik sağlık üzerine olumlu etkilerine, hatta nörolojik faydalarına kadar pek çok iddia etrafında tartışılıyor. Fakat bu diyeti uygulamaya karar vermeden önce, bilimsel gerçekleri, avantajlarını, risklerini ve kimlerin uzak durması gerektiğini tam anlamıyla anlamak çok önemli.
Bu yazıda, bir uzman diyetisyen olarak senin için ketojenik diyeti adım adım açıklayacağım:
Ketojenik Diyet Nedir? Nasıl Çalışır?
“Ketojenik diyet”, düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve orta düzey protein içeren bir beslenme modelidir. Amaç, vücudun glikoz (şeker) yerine yağları yakarak enerji üretmesi sürecine geçmesini sağlamaktır. Bu süreçte, karaciğerde “keton cisimcikleri” üretilir ve hem beyin hem de diğer dokular bu ketonları enerji kaynağı olarak kullanabilir.
Bu diyette karbonhidrat alımı genellikle günlük 20–50 gram arasında sınırlandırılır.
Harvard Üniversitesi’nin The Nutrition Source bölümü, ketojenik diyeti “özellikle yüksek yağ yüzdesiyle ön plana çıkan düşük karbonhidrat yaklaşımı” olarak tanımlamaktadır.
Ama dikkat: bu model, sürdürülebilirlik ve uzun vadeli etkiler açısından hâlâ tartışma konusudur.
Ketojenik Diyette Hangi Besinler Tüketilmeli / Kaçınılmalı?
✅ Tüketilmesi Önerilen Besinler
Sağlıklı yağlar: zeytinyağı, avokado yağı, hindistancevizi yağı, tereyağı (tercihen doğal), ceviz, badem
Yağlı balıklar: somon, sardalya, uskumru gibi omega-3 açısından zengin balıklar
Et ve kümes hayvanları: şeker ya da katkı içermeyen doğal kırmızı et, tavuk, hindi
Yumurta: bütün yumurta (sarısı dahil)
Düşük karbonhidratlı sebzeler: ıspanak, kara lahana, brokoli, karnabahar, salatalık, kabak vb.
Tam yağlı süt ürünleri: tam yağlı yoğurt, peynir, krema (şeker içermeyen)
🚫 Kaçınılması Gereken Besinler
Ekmek, makarna, pirinç, yulaf gibi tahıllar
Şekerli tatlılar, pastalar, şuruplar
Patates, mısır, şeker pancarı gibi nişastalı sebzeler
Gazlı içecekler ve meyve suları (özellikle rafine şeker içerenler)
İşlenmiş yağlar, margarinler
Paketlenmiş unlu atıştırmalıklar
Ketojenik Diyetin Potansiyel Faydaları
Ketojenik diyetin savunucuları, bu yaklaşımın bazı olumlu etkileri olabileceğini iddia ediyor. Elbette, bunlar bireysel yanıtlara bağlıdır ve her koşulda geçerli olmayabilir:
Hızlı yağ kaybı
Karbonhidrat alımının sınırlanması ile vücut enerji kaynağı olarak yağları kullanır, bu da daha hızlı yağ kaybına yol açabilir.Kan şekeri / insülin kontrolünde destek
Bazı çalışmalar, ketojenik diyetin tip 2 diyabet ve insülin direnci üzerindeki olumlu etkilerine işaret ediyor.Uzun süre tok kalma / iştah kontrolü
Yağ ve protein içeriği yüksek olduğundan açlık hissi azalabilir.Nörolojik hastalıklar için destekleyici rol (özellikle epilepsi)
Ketojenik diyet, uzun süredir epilepsi tedavisinde kullanılmış bir yaklaşımdır.
Dikkat Edilmesi Gerekenler & Olası Riskler
Her beslenme biçiminde olduğu gibi, ketojenik diyette de özenli olunması gereken noktalar var:
“Keto gribi”: Diyete geçiş döneminde baş ağrısı, halsizlik, mide rahatsızlığı gibi geçici semptomlar yaşanabilir.
Kabızlık: Lif alımının azalması bu riski artırabilir.
Kan lipidlerinde olumsuz değişimler: Bazı kişilerde LDL (“kötü kolesterol”) artışı görülebilir.
Böbrek ve karaciğer fonksiyonları bozuksa dikkatli olunmalı.
Mikronutrient eksiklik riski: Özellikle potasyum, magnezyum, kalsiyum, vitamin D gibi besin öğeleri açısından supplement desteği gerekebilir.
Uzun süreli etkiler belirsizdir: Sürekli ketojenik diyete bağlı sağlık etkileri henüz yeterince araştırılmış değildir.
Kimler İçin Uygun / Uygun Değil?
Ketojenik diyeti düşünüyorsanız, şu gruplara ekstra dikkat etmek gerekir:
Uygun Olmayabilecek Kişiler:
Gebe / emziren kadınlar
Çocuklar ve büyüme çağındaki gençler
Böbrek ya da karaciğer hastalığı olanlar
Kardiyovasküler hastalığı olan kişiler
Diyabet tedavisi için insülin kullanan kişiler
Yeme bozukluğu öyküsü bulunanlar
Uygun Olabileceği Durumlar (Danışmanlıkla):
İnsülin direnci / tip 2 diyabet yönetimi
Metabolik sendrom bileşenleri
Kısa süreli kilo düşürmek isteyen bireyler (ama sürdürülebilirlik perspektifiyle)
Uygulama Tavsiyeleri (Diyetisyen Perspektifi)
Ketojenik diyeti kendi başına internetten alınmış listelerle uygulama — mutlaka bir uzman desteği olmalı.
Besin çeşitliliğini koru: Sebze, tohum, kuruyemiş kullanımı artırılmalı.
Başlangıçta ketozis takibi (örneğin keton striplerle) fikir verebilir.
Su içmeyi ihmal etme, elektrolit takviyesi gerekebilir (sodyum, potasyum, magnezyum).
Haftalık veya 2 haftalık kan lipid, karaciğer, böbrek testlerini takip ettir.
“Ayarlanmış ketojenik diyette” (şekil 2: düşük – orta karbonhidrat versiyonlar) geçiş ile daha sürdürülebilir hale getir.
Ketojenik diyet, doğru kişiye ve doğru şekilde uygulandığında etkili bir metabolik araç olabilir.
Ancak unutulmamalıdır ki, her bireyin metabolizması ve sağlık geçmişi farklıdır.
Bu nedenle “internetten alınan ketojenik diyet listeleri” yerine, kişiye özel planlama yapılması gerekir.
Benim önerim; bu tür özel diyetleri mutlaka bir diyetisyen eşliğinde, kan tahlilleri değerlendirilerek uygulamaktır.
Daha sağlıklı ve bilinçli beslenme adımları atmak için bana ulaşabilir, size özel bir beslenme planı oluşturmamı isteyebilirsiniz.
Sağlıklı günler dilerim,
Diyetisyen Serpil Öztürk