Neden Sağlıklı?
Bu tarif, sağlıklı beslenme düzeninizi destekleyen önemli besin öğeleriyle doludur. Tavuk göğsü, yüksek kaliteli protein kaynağıdır; kas yapımına ve onarımına katkıda bulunur, aynı zamanda uzun süre tok kalmanızı sağlar. Karnabahar ise düşük kalorili olmasına rağmen yüksek lif içeriğiyle sindirim sağlığını destekler ve kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Ayrıca C ve K vitaminleri ile folat gibi değerli mikro besinler sunar. Bu tarif, sağlıklı yağlar içeren zeytinyağı ve antioksidan zengini fesleğen ile birleşerek bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Özellikle kilo kontrolü yapmak isteyenler, diyabet hastaları veya glutensiz beslenmeyi tercih edenler için mükemmel, dengeli bir seçenektir.
Malzemeler
- 500 gram tavuk göğsü, kuşbaşı doğranmış
- 1 adet orta boy karnabahar
- 1 adet kuru soğan, yemeklik doğranmış
- 2 diş sarımsak, ezilmiş
- 1 adet kırmızı kapya biber, jülyen doğranmış
- 2 adet domates, rendelenmiş veya küçük doğranmış
- 1/2 demet taze fesleğen, kıyılmış
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 çay kaşığı kekik
- 1/2 çay kaşığı karabiber
- Tuz (damak tadına göre)
Hazırlanışı
- Karnabaharı küçük çiçeklere ayırın ve mutfak robotunda pirinç tanesi boyutuna gelene kadar çekin. Çok fazla çekmemeye dikkat edin, aksi takdirde püre kıvamına gelebilir. Bu, "karnabahar pilavı" bazınızı oluşturacaktır.
- Geniş bir tavada bir yemek kaşığı zeytinyağını ısıtın. Kuşbaşı doğranmış tavukları ekleyip suyunu salıp çekene kadar yaklaşık 5-7 dakika kavurun. Tavuklar hafifçe renk aldığında kenara alın.
- Aynı tavaya kalan zeytinyağını ekleyin. Yemeklik doğranmış soğanı ve ezilmiş sarımsağı ekleyip pembeleşinceye kadar yaklaşık 3-4 dakika kavurun. Soğanlar şeffaflaşmalı ve kokusu çıkmalıdır.
- Jülyen doğranmış kapya biberi tavaya ekleyin ve 3-4 dakika daha kavurun. Biberler hafifçe yumuşamalı ama diriliğini kaybetmemelidir.
- Rendelenmiş domatesleri ve kavrulmuş tavukları tavaya geri ekleyin. Kekik, karabiber ve tuzu ilave edip karıştırın, sos hafifçe kıvam alana kadar 5-7 dakika pişirin. Bu aşamada tavuklar domates sosunun lezzetini içine çekecektir.
- Ayrı bir tavada veya mikrodalgada, çektiğiniz karnabaharı 5-7 dakika kadar hafifçe pişirin. Karnabaharın diriliğini kaybetmeden hafifçe yumuşaması yeterlidir.
- Pişirdiğiniz karnabahar pilavını servis tabağına alın. Üzerine fesleğenli tavuk soteyi gezdirin ve taze kıyılmış fesleğen ile süsleyerek sıcak servis yapın. Afiyetle yiyin.
Püf Noktaları
- Karnabaharı çok fazla çekmemeye özen gösterin; pirinç tanesi kıvamı için kontrollü olun.
- Tavuk sotenizi daha aromatik hale getirmek için farklı baharatlar (örneğin köri veya kırmızı pul biber) ekleyebilirsiniz.
- Tavukları mühürleyerek pişirmek, lezzetini ve suyunu içinde hapsetmeye yardımcı olur.
- Servis ederken üzerine biraz limon suyu gezdirmek, yemeğe ferahlık katacaktır.
Saklama ve Servis
Hazırladığınız Fesleğenli Tavuk Sote ve Karnabahar Pilavını hava almayan bir kapta buzdolabında 2-3 gün muhafaza edebilirsiniz. Servis ederken ısıtarak veya oda sıcaklığında tüketebilirsiniz. Yanında taze bir yeşil salata veya bir kase yoğurt ile sunarak öğününüzü daha da zenginleştirebilirsiniz.
