Neden Sağlıklı?
Fırında Sebzeli Bulgurlu Tavuk Yemeği, dengeli bir beslenme için mükemmel bir seçenektir. Yüksek protein içeriği sayesinde kas gelişimini destekler ve uzun süre tok kalmanızı sağlar. Bulgur, kompleks karbonhidratlar ve lif açısından zengin olup sindirim sisteminizin düzenli çalışmasına yardımcı olurken, kan şekerini de dengede tutar. Havuç, kabak ve biber gibi çeşitli sebzeler, vücudunuz için gerekli olan vitamin, mineral ve antioksidanları sağlar. Bu tarif, özellikle kilo kontrolü sağlamak isteyenler, aktif yaşam sürenler ve sağlıklı bir akşam yemeği arayanlar için idealdir. Hafif bir pişirme yöntemiyle hazırlandığı için yağ oranı düşüktür ve kalori kontrolüne yardımcı olur.
Malzemeler
- 400 gram tavuk göğsü (küp doğranmış)
- 1 su bardağı pilavlık bulgur
- 2 su bardağı sıcak su veya az tuzlu tavuk suyu
- 1 adet kırmızı kapya biber (küp doğranmış)
- 1 adet yeşil biber (küp doğranmış)
- 1 adet orta boy soğan (yemeklik doğranmış)
- 2 diş sarımsak (ezilmiş)
- 1 adet orta boy kabak (küp doğranmış)
- 1 adet havuç (küp doğranmış)
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı tuz
- 1/2 tatlı kaşığı karabiber
- 1 tatlı kaşığı kekik
- 1/2 tatlı kaşığı pul biber (isteğe bağlı)
- Bir tutam taze maydanoz (doğranmış, servis için)
Hazırlanışı
- Tavuk göğsünü küçük küpler halinde doğrayın ve geniş bir karıştırma kabına alın. Üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı, tuz, karabiber ve kekiğin yarısını ekleyip iyice karıştırın.
- Soğanı, sarımsağı, kırmızı ve yeşil biberleri, kabağı ve havucu da küp küp doğrayın. Sebzeleri tavuklarla aynı kaba ekleyin, kalan zeytinyağını, tuzu, karabiberi ve kekiği de ilave ederek harmanlayın.
- Fırın kabının tabanına bulguru eşit şekilde yayın. Üzerine hazırladığınız tavuklu ve sebzeli karışımı güzelce serin, her yerin eşit dağılmasına özen gösterin.
- Sıcak su veya tavuk suyunu fırın kabındaki malzemelerin üzerine dikkatlice gezdirerek dökün. Suyun bulguru ve sebzelerin bir kısmını kapladığından emin olun, böylece bulgur suyu çekip şişecektir.
- Fırın kabının üzerini yağlı kağıt ile kapatın ve önceden 190°C'ye ısıtılmış fırında 25 dakika pişirin. Yağlı kağıt buharın içeride kalmasını sağlayarak malzemelerin kurumamasını önleyecektir.
- 25 dakika sonra yağlı kağıdı çıkarın ve yemeği bir 15 dakika daha, tavuklar iyice kızarana ve bulgur suyunu çekene kadar pişirin. Fırından çıkardığınızda 5 dakika dinlendirip, üzerine taze maydanoz serperek sıcak servis edin.
Püf Noktaları
- Tavukları marine ederken içine biraz yoğurt ekleyerek daha yumuşak olmalarını sağlayabilirsiniz.
- Sebzeleri mevsime göre değiştirebilirsiniz; brokoli, karnabahar veya mantar da bu tarife çok yakışır.
- Bulguru kavurmadan direkt fırın kabına eklemek, daha hafif bir pilav elde etmenizi sağlar.
- Daha yoğun bir lezzet için tavuk suyu yerine ev yapımı ilikli kemik suyu kullanabilirsiniz.
Saklama ve Servis
Yemeği oda sıcaklığına geldikten sonra hava almayan bir kapta buzdolabında 3 güne kadar saklayabilirsiniz. Servis ederken yanında taze bir yeşil salata veya bir kase yoğurt ile sunarak öğünün besleyiciliğini artırabilirsiniz. Tek başına doyurucu ve lezzetli bir ana yemek alternatifidir.
