Neden Sağlıklı?
Bu fırında peynirli sebzeli köfteler, sağlıklı bir akşam yemeği için mükemmel bir seçimdir. Tarif, az yağlı dana kıyması kullanarak yüksek kaliteli protein sağlar, bu da kas gelişimi ve onarımı için elzemdir. İçerdiği kabak, havuç, domates ve biber gibi sebzeler sayesinde bol miktarda vitamin, mineral ve lif sunar. Lif, sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olur ve tokluk hissini artırarak porsiyon kontrolüne destek olur. Fırında pişirme yöntemi sayesinde ilave yağ kullanımı en aza indirilir, bu da kalori alımını düşürür ve kalp sağlığına katkıda bulunur. Özellikle kilo kontrolü yapmak isteyenler, aktif bireyler ve dengeli beslenmeye özen gösteren herkes için idealdir.
Malzemeler
- 500 gram az yağlı dana kıyma
- 1 adet yumurta
- 3 yemek kaşığı tam buğday galeta unu
- 1 adet rendelenmiş küçük soğan
- 2 diş ezilmiş sarımsak
- Yarım demet ince kıyılmış maydanoz
- 1 adet rendelenmiş kabak (suyu sıkılmış)
- 1 adet rendelenmiş havuç
- 50 gram rendelenmiş az yağlı kaşar peyniri veya lor peyniri
- 1 tatlı kaşığı tuz
- Yarım tatlı kaşığı karabiber
- Yarım çay kaşığı pul biber
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 2 adet domates (dilimlenmiş)
- 2 adet yeşil biber (dilimlenmiş)
Hazırlanışı
- Geniş bir karıştırma kabına kıymayı alın. Üzerine yumurta, tam buğday galeta unu, rendelenmiş soğan, ezilmiş sarımsak, kıyılmış maydanoz, rendelenmiş ve suyu sıkılmış kabak, rendelenmiş havuç, rendelenmiş peynir, tuz, karabiber ve pul biberi ekleyin.
- Tüm malzemeyi iyice yoğurun. Yaklaşık 5-7 dakika kadar, harcın birbirine tamamen karıştığından ve kıvamının köfte yapmaya uygun hale geldiğinden emin olun.
- Yoğurduğunuz harçtan ceviz büyüklüğünde parçalar koparıp elinizle yuvarlak veya oval köfteler şekillendirin. Tüm harç bitene kadar bu işlemi tekrarlayın.
- Fırın tepsisine yağlı kağıt serin ve köfteleri aralıklı olarak dizin. Köftelerin birbirine değmemesi, eşit şekilde pişmelerini sağlayacaktır.
- Köftelerin aralarına dilimlenmiş domates ve biberleri yerleştirin. Sebzelerin köftelerin lezzetini tamamlayacağını unutmayın.
- Önceden 190°C'ye ısıtılmış fırında yaklaşık 25-30 dakika kadar pişirin. Köftelerin üzeri hafifçe kızarıp sebzeler yumuşadığında fırından alabilirsiniz.
Püf Noktaları
- Köftelerin daha sulu olması için yoğurma işlemine başlamadan önce kıymayı bir süre buzdolabında bekletebilirsiniz.
- Daha fazla sebze eklemek isterseniz, patlıcan veya mantar gibi sebzeleri de küçük küpler halinde doğrayıp köfte harcına katabilirsiniz.
- Peynir olarak az yağlı lor veya ricotta peyniri de kullanabilirsiniz, bu lezzeti zenginleştirirken kalori değerini dengede tutacaktır.
- Fırından çıkardıktan sonra 5 dakika dinlendirmek, lezzetlerin oturmasını sağlar.
Saklama ve Servis
Kalan köfteleri hava almayan bir kapta buzdolabında 2-3 gün saklayabilirsiniz. Servis ederken ısıtabilir veya soğuk olarak salata üzerinde tüketebilirsiniz. Yanında taze roka salatası, cacık veya hafif bir bulgur pilavı ile sunarak dengeli bir öğün oluşturabilirsiniz.
