Neden Sağlıklı?
Fırında Baharatlı Nohutlu Yeşil Sebze Kasesi, lif, bitkisel protein, vitamin ve mineral açısından zengin, oldukça dengeli bir öğündür. Nohut, yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sistemini destekler ve uzun süre tok kalmanızı sağlar. Aynı zamanda kaliteli bitkisel protein kaynağıdır. Brokoli, kabak ve kapya biber gibi sebzeler ise C vitamini, K vitamini ve folat gibi önemli besin öğeleriyle bağışıklık sistemini güçlendirir ve antioksidan koruma sağlar. Bu tarif, kan şekerini dengelemeye yardımcı olduğu için diyabet hastaları için de uygun bir seçenektir. Vejetaryenler ve genel sağlığını korumak isteyen herkes için idealdir.
Malzemeler
- 400 gram haşlanmış nohut (suyu süzülmüş)
- 1 adet orta boy brokoli (çiçeklerine ayrılmış)
- 1 adet kabak (küp doğranmış)
- 1 adet kapya biber (iri doğranmış)
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı kimyon
- 1 tatlı kaşığı toz kırmızı biber
- 1/2 tatlı kaşığı sarımsak tozu
- Tuz (damak tadınıza göre)
- Karabiber (taze çekilmiş)
- Yarım limonun suyu
- Üzeri için taze maydanoz (doğranmış)
Hazırlanışı
- Fırını 200°C (fanlı ayar) derecede ısıtmaya başlayın. Geniş bir fırın tepsisine yağlı kağıt sererek hazırlık yapın.
- Büyük bir kapta haşlanmış nohut, brokoli çiçekleri, küp doğranmış kabak ve iri doğranmış kapya biberi bir araya getirin. Tüm sebzelerin eşit miktarda dağıldığından emin olun.
- Üzerine zeytinyağı, kimyon, toz kırmızı biber, sarımsak tozu, tuz ve karabiberi ekleyin. Tüm malzemeyi, sebzelerin ve nohutun her tarafı baharatlarla kaplanacak şekilde iyice karıştırın.
- Hazırladığınız karışımı fırın tepsisine tek bir kat halinde yayın. Sebzelerin birbirine yapışmaması ve eşit şekilde kızarması için aralarında boşluk bırakmaya özen gösterin.
- Önceden ısıtılmış fırında yaklaşık 25-30 dakika kadar pişirin. Sebzelerin hafifçe kızarıp yumuşadığını, nohutların ise dışının çıtırlaştığını gözlemleyin.
- Fırından çıkan sebzeli nohut karışımını geniş bir servis kasesine alın. Üzerine taze sıkılmış limon suyunu gezdirin ve taze doğranmış maydanoz serperek servis yapın.
Püf Noktaları
- Tarifi farklı sebzelerle zenginleştirebilirsiniz. Kuşkonmaz, Brüksel lahanası veya mantar da bu kaseye çok yakışacaktır.
- Daha acı sevenler için pul biber veya acı sos ekleyerek lezzetini artırabilirsiniz.
- Nohutları evde haşlamak yerine konserve nohut da kullanabilirsiniz; ancak konserve nohutları iyice yıkayıp süzdüğünüzden emin olun.
- Protein alımını artırmak isterseniz, servis sırasında üzerine ızgara tavuk veya hellim peyniri ekleyebilirsiniz.
Saklama ve Servis
Kalan fırında sebzeli nohut kasesini hava almayan bir kapta buzdolabında 2-3 gün saklayabilirsiniz. Servis ederken, dilerseniz üzerine biraz yoğurt veya tahinli sos gezdirerek lezzetini daha da artırabilirsiniz. Yanında taze bir yeşil salata veya tam tahıllı ekmek dilimi ile servis yaparak öğünü tamamlayabilirsiniz.
