Neden Sağlıklı?
Bu tarif, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçası olan lif ve protein açısından zengin bir öğün sunar. Yeşil mercimek, bitkisel protein kaynağı olmasının yanı sıra kan şekerini dengeleyen ve uzun süre tokluk sağlayan yüksek lif içerir. Kabak ve diğer sebzeler ise, antioksidanlar, vitaminler (A, C, K) ve mineraller (potasyum, magnezyum) açısından zengindir, bu da bağışıklık sistemini destekler ve sindirim sağlığını iyileştirir. Düşük yağlı ve dengeli yapısıyla kalp sağlığına katkıda bulunur ve kilo kontrolünü destekler. Özellikle kalp-damar hastalıkları riski taşıyanlar, diyabet hastaları ve kilo vermek isteyen bireyler için mükemmel bir alternatiftir.
Malzemeler
- 4 adet orta boy kabak
- 1 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek
- 1 adet kuru soğan, ince doğranmış
- 1 adet kapya biber, küp doğranmış
- 1 adet yeşil biber, küp doğranmış
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 diş sarımsak, ezilmiş
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- Yarım çay bardağı sıcak su
- Yarım demet taze maydanoz, kıyılmış
- Tuz, karabiber, pul biber, kimyon (isteğe bağlı)
- Üzeri için: 2 yemek kaşığı rendelenmiş az yağlı lor peyniri (isteğe bağlı)
Hazırlanışı
- Kabakları yıkayın, ikiye bölün ve içlerini bir kaşık yardımıyla oyarak sandal şekli verin. Oyduğunuz iç kısımları minik minik doğrayın, dolgu malzemesinde kullanacağız. Kabak sandallarını hafifçe tuzlayıp kenara alın.
- Geniş bir tavada zeytinyağını ısıtın, ince doğranmış soğanları pembeleşinceye kadar kavurun. Soğanlar şeffaflaşıp yumuşayınca doğru zaman gelmiş demektir.
- Tavaya doğranmış kapya ve yeşil biberleri ekleyin, birkaç dakika daha kavurun. Biberlerin diriliği gitmeli ancak tamamen ezilmemeli, hafifçe diri kalmaları lezzeti artıracaktır.
- Ezilmiş sarımsağı ve doğranmış kabak içlerini ekleyip 5 dakika daha kavurun. Salçayı ekleyip kokusu çıkana kadar kavurun, ardından sıcak suyu ilave edip karıştırın.
- Haşlanmış yeşil mercimeği ve kıyılmış maydanozu da ekleyip baharatlarla tatlandırın. Tuz, karabiber, pul biber ve kimyonu damak zevkinize göre ayarlayın, harcı 2-3 dakika daha pişirin.
- Hazırladığınız mercimekli harcı kabak sandalların içine doldurun ve fırın tepsisine dizin. Önceden ısıtılmış 180°C fırında kabaklar yumuşayana kadar yaklaşık 30-35 dakika pişirin. Dilerseniz son 5 dakikada üzerine lor peyniri serpip erimesini sağlayabilirsiniz.
Püf Noktaları
- Kabakların içini oyarken çok derinlere inmemeye özen gösterin ki kabaklar fırında dağılmasın.
- Dolgu harcına farklı sebzeler (havuç, mantar) veya baharatlar (nane, kekik) ekleyerek lezzeti çeşitlendirebilirsiniz.
- Daha yoğun bir domates tadı için, sıcak su yerine yarım çay bardağı rendelenmiş domates veya domates püresi kullanabilirsiniz.
- Vegan bir tarif için lor peyniri yerine besin mayası serpebilir veya hiç kullanmayabilirsiniz.
Saklama ve Servis
Fırında Yeşil Mercimekli Kabak Sandalları, buzdolabında hava almayan bir kapta 2-3 gün saklanabilir. Servis yapmadan önce hafifçe ısıtmanız tavsiye edilir. Yanında bir kase naneli yoğurt, cacık veya bol yeşillikli bir salata ile servis ederek lezzeti ve besleyiciliği artırabilirsiniz.
