Klinikteki görüşmelerimde en sık karşılaştığım ve içimi en çok acıtan senaryolardan biri şudur: Danışanım elinde mükemmele yakın bir diyet listesiyle gelir, spora gidiyordur, kalorileri kısıyordur ama o tartıdaki ibre bir türlü oynamaz. Özellikle de bel çevresindeki o inatçı yağlanma, ne yaparsa yapsın oradadır.
Bana yorgun gözlerle bakıp "Hocam, su içsem yarıyor, iradesiz biri değilim ama neden olmuyor?" dediklerinde cevabım genellikle tek bir kelimeye odaklanır: Stres.
Evet, bugün yediklerinizden ziyade, vücudunuzun hissettiklerini konuşacağız. Modern çağın vebası "Kortizol Göbeği" (Stress Belly) gerçekten var mı? Vücudumuz stres altındayken neden özellikle göbeğe yağ toplar? Ve en önemlisi, tabağımızı değiştirerek hormonlarımızı sakinleştirebilir miyiz?
Gelin, vücudunuzun bu sessiz çığlığını birlikte tercüme edelim.
Vücudunuz Neden Göbek Yaparak Sizi "Korumaya" Çalışıyor?
Öncelikle vücudunuza kızmayı bırakmanızı istiyorum. Çünkü o göbek, aslında vücudunuzun hayatta kalma mücadelesinin bir sonucu.
Stresli olduğunuzda (iş stresi, uykusuzluk, trafik, geçim derdi), böbrek üstü bezleriniz Kortizol hormonu salgılar. Bu hormonun ilkel zamanlardaki görevi, sizi bir kaplandan kaçarken enerji sağlamaktı. Vücut der ki: "Tehlike var! Hemen kana şeker pompala ki kaslar kaçabilsin."
Ancak siz ofiste otururken o şekeri harcamazsınız. İşte sorun burada başlar:
Kanda yükselen kullanılmayan şeker, insülin salgısını tetikler.
Kortizol, vücuttaki yağ reseptörlerini, özellikle karın bölgesinde (viseral yağ) yoğunlaştırır. Çünkü burası, hayati organlara en yakın, erişimi en kolay enerji deposudur.
Sonuç: Siz az yeseniz bile, vücudunuz "Kıtlık/Savaş var" diyerek her lokmayı göbeğe saklar.
Kortizol Yüksekliği Yaşadığınızın 3 Gizli İşareti
Sadece göbek yağlanması değil, vücudunuz başka sinyaller de verir:
Sabah Yorgunluğu ve Gece Enerjisi: Sabah yataktan kazınarak kalkıyor ama gece 11 olduğunda cin gibi mi oluyorsunuz? "Ters kortizol eğrisi" yaşıyor olabilirsiniz.
Tuz ve Şeker Krizleri: Bir anda gelen cips yeme isteği veya tatlı krizi, tükenen böbrek üstü bezlerinin yardım çığlığıdır. (Bu krizleri yönetmek için Kan Şekeri Dengesini Sağlamanın Yolları yazıma bakabilirsiniz, orada insülin dengesinden bahsetmiştim.)
Yüzde Şişkinlik (Ay Dede Yüzü): Sabahları yüzünüzde ödem ve yuvarlaklaşma hissediyorsanız, bu klasik bir kortizol belirtisidir.
Stres Göbeğini Eritmek İçin Diyetisyenden Beslenme Stratejileri
Diyet yapmak, vücut için zaten bir strestir. Eğer kortizolünüz yüksekse, çok düşük kalorili şok diyetler yapmak ateşe benzin dökmek gibidir. Bunun yerine "Sakinleştirici Beslenme" modeline geçmeliyiz.
1. "Aç Kalarak" Değil, "Doğru Saatte" Yiyerek
Kortizolü dengelemenin en iyi yolu, kan şekerini sabit tutmaktır. Sabah uyanır uyanmaz kahve içmek (bunu çoğunuz yapıyorsunuz, biliyorum) kortizolu fırlatır.
Öneri: Kahvaltıdan önce kahve içmeyin. Önce proteinli bir kahvaltı yapın, kortizol doğal olarak düştüğünde (saat 10:00-11:00 gibi) kahvenizi için. Kahvaltıda neler yemeniz gerektiğini Diyet Kahvaltı Önerileri yazımda detaylıca anlattım.
2. C Vitamininin Adrenal Gücü
Böbrek üstü bezleri, vücutta C vitamininin en yoğun kullanıldığı yerdir. Stres anında depolar hızla boşalır.
Besin İlacınız: Her gün mutlaka kivi, kırmızı kapya biber, maydanoz veya narenciye tüketin. Bu, vücudunuza "Sakin ol, güvendesin" mesajı verir.
3. Magnezyum: Doğal Sakinleştirici
Eğer "stres göbeği"niz varsa, magnezyum en yakın dostunuz olmalı. Kasları gevşetir, uykuyu düzenler ve kortizolü düşürür.
Kaynaklar: Kabak çekirdeği, ıspanak, bitter çikolata (evet, doğru duydunuz!) ve avokado. Özellikle akşam yemeğinde bu besinlere yer vermek gece uykunuzu iyileştirir.
4. Bağırsak-Beyin Hattını İyileştirin
Stres, bağırsak geçirgenliğini artırır; bozulan bağırsak florası ise beyne daha çok stres sinyali gönderir. Bu kısır döngüyü kırmak için probiyotik besinler şarttır.
Strateji: Fermente gıdalarla bağırsak bariyerini onarmak, sistemik inflamasyonu ve dolayısıyla kortizolü düşürür. Bu konunun derinliğini anlamak için Bağırsak Sağlığı ve Beslenme yazımı okumanızı şiddetle öneririm.
5. Yanlış Spor Yapıyor Olabilirsiniz!
Kortizolü yüksek bir danışanıma asla ağır HIIT kardiyo önermem. Çünkü nabzı aşırı yükseltmek, zaten stresli olan vücuda daha çok stres yükler.
Doğrusu: Ağırlık antrenmanları (kas kütlesini korumak için, bakınız: Yüksek Proteinli Diyet ve Kas Korumu) ve sakin yürüyüşler/yoga/pilates sizin için en iyi yağ yakıcıdır.
Bilim Ne Diyor?
Yale Üniversitesi'nde yapılan araştırmalar, stresin özellikle viseral yağ dokusunu (iç organ yağlanması) artırdığını ve bunun diyetten bağımsız gerçekleşebildiğini kanıtlamıştır. (İlgili bilimsel makaleyi incelemek isterseniz: Yale News - Stress and Belly Fat kaynağına göz atabilirsiniz). Yani yaşadığınız durum psikolojik değil, tamamen fizyolojiktir.
Sonuç Olarak: Kendinize Şefkat Gösterin
Sevgili okuyucum, o göbekten kurtulmanın yolu kendinizi daha çok aç bırakmak, daha çok cezalandırmak veya saatlerce koşu bandında kalmak değil. Çözüm; vücudunuzu besleyerek, uykunuzu düzenleyerek ve doğru besinleri alarak ona "Tehlike geçti, güvendesin" mesajını vermektir.
Hormonlarınızı dengeleyerek, aç kalmadan ve sinir krizleri geçirmeden o inatçı yağlardan kurtulmak mümkün. Eğer stres yönetimiyle entegre edilmiş, size özel bir beslenme planına ihtiyacınız varsa, Online Diyet Danışmanlığı üzerinden benimle iletişime geçebilirsiniz.
Sakin, huzurlu ve fit günler dilerim.
Diyetisyen Serpil Öztürk