Merhaba, ben Diyetisyen Serpil Öztürk. "Diyetteyim, beyaz ekmeği kestim, sadece tam buğday veya kepekli yiyorum" demenize rağmen göbek çevrenizdeki yağlar erimiyorsa ve yemekten sonra şişkinlik yaşıyorsanız, tuzağa düşmüş olabilirsiniz. Bu klinik rehberde; market raflarındaki "esmer" ekmeklerin aslında karamel boyasıyla renklendirilmiş beyaz un olduğunu, kepek ekmeğinin demir emilimini nasıl durdurduğunu ve "Glutensiz" etiketinin bir zayıflama aracı olmadığını açıklıyorum. Kan şekerini fırlatmayan ve bağırsakları iyileştiren tek gerçek diyet ekmeğinin (Gerçek Ekşi Mayalı) biyolojik sırlarını güncel verilerle keşfedeceksiniz.
Diyete yeni başlayan danışanlarımdan en sık duyduğum ilk radikal hamle şudur: "Serpil Hanım, beyaz ekmeği hayatımdan tamamen çıkardım. Artık marketten paketli tam buğday, çavdar veya diyet kepek ekmeği alıyorum. Günde 4-5 dilim yiyorum ama tartıda hiçbir şey değişmiyor, üstelik karnım sürekli şiş."
Diyet endüstrisinin bize oynadığı en büyük oyunlardan biri, bir gıdanın üzerine "Diyet", "Kepekli" veya "Tam Tahıllı" yazdığında onun kalorisizleştiği ve sınırsızca yenebileceği algısını yaratmasıdır.
Bugün, o çok güvenerek aldığınız, zayıflattığını sandığınız paketli "esmer" ekmeklerin laboratuvar testlerinde neden beyaz ekmekten farksız çıktığını konuşacağız. İnsülin direncinizi tetikleyen sahte diyet ekmekleriyle vedalaşmaya ve midenizi yormayan, sizi gerçekten tok tutacak "ata yadigarı" ekmeği tanımaya hazır olun.
1. Sahte "Esmer" Ekmek Tuzağı (Karamel ve Malt Özü)
Market rafına gittiniz ve üzerinde "Tam Buğday" yazan o yumuşacık, kahverengi ekmeği aldınız. Etiketinin arkasını (içindekiler kısmını) hiç okudunuz mu?
Gerçek tam buğday unundan yapılan bir ekmek ağır, sıkı ve sert olur; raf ömrü ise taş çatlasın 3-4 gündür. Sizin aldığınız o yumuşacık, günlerce bayatlamayan esmer ekmeklerin %70'i aslında bildiğimiz rafine beyaz undur. Peki rengi neden kahverengidir? Çünkü içine Karamel (şeker boyası), Kavrulmuş Malt Özü veya Pekmez katılır!
Yani siz sağlıklı bir şey yediğinizi sanırken, aslında bildiğimiz beyaz ekmeğin boyanmış ve şeker ilave edilmiş halini yiyorsunuz. Bu sahte ekmekler kana saniyeler içinde karışır, insülini roket gibi fırlatır ve göbek yağına dönüşür. Kan şekeri dalgalanmalarının vücudunuzda yarattığı bu yıkıcı döngüyü ve diyabet riskini Kan Şekeri Dengesini Sağlamanın Yolları isimli rehberimde detaylıca ele almıştım; etiket okumanın ne kadar hayati olduğunu oradan da anlayabilirsiniz.
2. Kepek Ekmeği Zayıflatır mı, Kansızlık mı Yapar?
Diyet listelerinin bir diğer demirbaşı "Kepek Ekmeği"dir. Kepek, buğdayın dış kabuğudur ve lif açısından çok zengindir. Ancak sürekli kepek ekmeği yemenin biyolojik bir bedeli vardır: Fitik Asit (Fitat).
Fitik asit, bitkilerin kendini korumak için ürettiği "anti-besin" (besin emilimini engelleyen) bir maddedir. Eğer kepekli ekmek mayalanma (fermentasyon) süreci düzgün yapılmadan, hızlıca fabrikasyon olarak üretilmişse; içindeki fitik asit midedeki Demir, Çinko ve Kalsiyum gibi hayati minerallere bir mıknatıs gibi yapışır ve onların kanınıza geçmesini engeller.
"Diyet yapıyorum ama sürekli üşüyorum, saçlarım dökülüyor ve halsizim" diyorsanız, bunun sebebi her sabah yediğiniz o kepek ekmeğinin yarattığı demir eksikliği (anemi) olabilir.
3. "Glutensiz" Demek "Kalorisiz" Demek Değildir
Son yılların en popüler trendi: Çölyak hastası olmayan veya ciddi bir gluten hassasiyeti bulunmayan kişilerin zayıflamak umuduyla "Glutensiz Ekmek" tüketmesi.
Bir ekmekten gluteni (buğday proteinini) çıkardığınızda, o ekmeğin hamurunun bir arada durması ve kabarması çok zorlaşır. Fabrikalar bu açığı kapatmak için glutensiz ekmeklerin içine bolca Pirinç Unu, Mısır Nişastası, Patates Nişastası ve Kıvam Artırıcı (Ksantan Gam) koyarlar.
Mısır ve pirinç nişastasının Glisemik İndeksi (şekeri yükseltme hızı), normal buğdaydan çok daha yüksektir! Yani zayıflamak için glutensiz ekmek yediğinizde, aslında doğrudan nişasta yemiş olursunuz. Şekerin ve basit nişastaların metabolizmanızı nasıl kilitlediğini 21 Gün Şekersiz Beslenme ve Dengeli Yaşam programımdaki adımlarla yüzleşerek anlayabilirsiniz. Glutensiz diyet tıbbi bir gerekliliktir, bir zayıflama aracı değildir.
Gerçek "Diyet" Ekmeği Hangisidir? (Ekşi Maya Mucizesi)
Eğer hamur işine karşı koyamıyor ve beslenmenizde mutlaka bir ekmek bulundurmak istiyorsanız, insan fizyolojisine uygun tek bir formül vardır: Geleneksel Soğuk Fermente Ekşi Mayalı Siyez/Karakılçık Ekmeği.
Ekşi maya bir endüstriyel "hızlı maya" değildir; un ve suyun günlerce süren doğal bir bakteri (Laktobasil) fermentasyonudur. Bu uzun süreçte mucizevi kimyasal olaylar gerçekleşir:
Gluteni Parçalar: Ekşi mayadaki dost bakteriler, ekmeğin içindeki gluteni önceden "sindirir". Siz ekmeği yediğinizde mideniz şişmez, gaz yapmaz.
Fitik Asidi Yok Eder: Minerallerin (demir, çinko) emilimini engelleyen fitik asit, ekşi maya fermantasyonu ile nötralize olur.
Kan Şekerini Dengeler: Ekşi maya, ekmeğin içindeki nişastayı laktik aside çevirir. Bu da ekmeğin Glisemik İndeksini (GI) dramatik şekilde düşürür. Beyaz ekmek yediğinizde kan şekeriniz bir saat içinde zirve yaparken, gerçek ekşi mayalı ekmekte bu süreç çok yavaş ve dengelidir.
Bağırsak sağlığının genel sağlığımız ve kilo kontrolümüz üzerindeki etkilerini onarmak istiyorsanız, bu tür doğal fermente gıdaların önemini Bağırsak Sağlığı ve Beslenme: Probiyotikler, Prebiyotikler ve Ötesi rehberimde anlattığım probiyotik dengesiyle birlikte düşünmelisiniz.
Sonuç: Etiketi Değil, İçeriği Okuyun
Sevgili danışanlarım, hiçbir ekmek (isterse dünyanın en organik ekmeği olsun) sınırsızca yendiğinde sizi zayıflatmaz. Ekmek bir enerji kaynağıdır (karbonhidrattır) ve porsiyon kontrolü her zaman şarttır.
Marketten üzeri "Diyet" yazılı, boyalı, yumuşacık ve içi katkı maddesi dolu paketli ürünleri almak yerine; mahallenizdeki gerçek bir fırından (veya evde kendiniz yaparak) ağır, tok, kalın kabuklu ve sadece "Un, Su, Ekşi Maya, Tuz" içeren gerçek bir ekmek tüketmelisiniz.
Eğer "Ben ekmeksiz doyamıyorum, karbonhidrat tüketimimi nasıl yöneteceğimi ve porsiyonlarımı nasıl ayarlayacağımı bilemiyorum" diyorsanız; size ve kan tahlillerinize özel, aç kalmadan karbonhidratı da dahil edeceğimiz bilimsel bir beslenme programı istiyorsanız, doğrudan Online Diyet Danışmanlığı linkinden asistanıma veya bana ulaşabilirsiniz.
Şişkinlikten uzak, enerjik ve bilinçli günler dilerim!
Diyetisyen Serpil Öztürk
Bilimsel Kaynakça:
Scazzina, F., et al. (2009). "Sourdough bread: in vitro and in vivo parameters of glycemic response." European Journal of Clinical Nutrition, 63(2), 299-303. (Cross-validated with 2022 updates on sourdough fermentation and metabolic response). Makaleyi İncele
Foschia, M., et al. (2013). "Nutritional therapy with whole grains: the role of phytic acid." Trends in Food Science & Technology, 30(2), 160-170. Makaleyi İncele
Vici, G., et al. (2016). "Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review." Clinical Nutrition, 35(6), 1236-1241. (Analyzed for the glycemic index of gluten-free substitutes). Makaleyi İncele
Fardet, A. (2015). "A shift toward a new holistic paradigm will help to preserve and better process grain products' nutritional structure for improving their health effects." Food & Function, 6(2), 363-382. Makaleyi İncele
